孕期失眠改善睡眠的8种方法

我们都熟悉睡不好觉后的睡眼惺忪的感觉。不幸的是，孕妇更容易出现睡眠问题，这可能会造成损失。

根据Bounty Parents 的助产士梅根·贝克 (Megan Baker) 的说法，持续错过睡眠会降低您的免疫系统，让怀孕感觉像是更辛苦的工作。但尽量不要太担心。话虽如此，睡眠问题是如此普遍，尤其是在孕妇中，以至于医生认为这是正常的。

白天多休息会有所帮助，一旦你弄清楚为什么你的闭眼被打乱了，就更容易补救了。

这里有8种改善睡眠的方法。

1. 晚上 7 点后禁止小口啜饮

坚持这个宵禁的主要液体，在此之后只喝少量饮料。但不要完全避免喝水，否则你会有脱水的风险。

工作原理： “系统中的液体越多，夜间上厕所的次数就越多，”梅根说。“睡前最后一个小便后，绕着浴室走一圈，然后坐下来，再试着上厕所。” 一个空的膀胱意味着在几个小时内更少的浴室旅行。

最适合：怀孕的前三个月和最后三个月，夜间上厕所是主要的干扰。

2.提升重力

使用一个额外的枕头，这样你的头就会比你的脚高。

为什么有效：怀孕期间较高水平的黄体酮会放松胃顶部的瓣膜。这会导致消化不良的酸灼伤，如果你的肿块很大，你有双胞胎或者宝宝处于臀位，情况会更糟。“支撑自己将重力放在你身边，有助于缓解这种情况，”梅根说。

最适合：怀孕的前三个月和最后三个月，此时胃灼热的发病率更为普遍。

3.抱一个枕头

侧卧，两膝之间放一个枕头。

为什么起作用：它可以减轻骨盆区域周围的压力，这有助于缓解扰乱睡眠的疼痛。

最适合：妊娠晚期。如果您患有耻骨联合功能障碍 (SPD)，髋部和骨盆区域会发炎和疼痛，这也是非常宝贵的。

4. 侧睡

侧睡最适合你的宝宝——还有你自己。蝴蝶孕妇枕是一款紧凑的侧支撑怀孕枕，旨在支撑您的凹凸并支撑您的背部——无论您睡在哪一侧。

为何有效： 医生建议在整个孕期侧睡，以促进最佳血液和氧气流向宝宝。仰睡会对血管施加压力，并导致骨盆、腿部和背部不适。蝴蝶孕妇枕可支撑您的腹部并支撑您的背部，帮助您保持臀部和下背部的对齐，从而促进您的舒适睡眠。

最适合：蝴蝶孕妇枕建议从 20 周到出生用作怀孕枕头。

5.放弃doona

将您通常选择的床上用品换成棉床单和薄毯子。尽量将卧室的温度保持在 15°C 或以下。

作用原理：只有当你的体温下降时，你才能进入深度睡眠并产生褪黑激素。但增加的血容量和荷尔蒙变化意味着女性在怀孕期间会感到温暖。

最适合：醒来时浑身发烫和烦恼的女性。“把被子放在你的床单下面作为床垫罩，”梅根说。“它可以减轻疼痛关节的压力。”

6.吃点心

晚上睡觉前，吃半根香蕉，淋上蜂蜜，喝一小杯牛奶。

为何有效：香蕉和牛奶是色氨酸的良好来源，色氨酸可产生睡眠激素褪黑激素。蜂蜜还含有镇静作用，所以睡前食用这些食物会鼓励你打瞌睡。

最适合：抽筋患者。缺乏镁会使您更容易出现抽筋，而香蕉富含这种矿物质。

7. 小睡一会儿

午饭后打盹，这是您一天中自然平静的时间。

作用原理：小睡可以补充能量，但不要超过 20 分钟，否则晚上可能难以入睡。

最适合：在最后三个月建立能量水平。这也将使您习惯在分娩后的头几周小睡时小睡。

8.吸气，呼气

在鼻子上戴上胶带以打开鼻孔并增加氧气流量。

作用原理：怀孕时血容量的增加会导致鼻腔肿胀，从而减少体内的气流和氧气。

最适合：打鼾者。许多孕妇开始打鼾，这可能导致睡眠呼吸暂停。这是当你睡着的时候你的呼吸一次停止几秒钟，这会增加患高血压和先兆子痫的风险。如果您认为您有这种情况，请咨询您的全科医生。

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